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哈佛大學(xué) | 汽車刺耳?老板嘮叨嗎?深呼吸?，F(xiàn)在另一個(gè)。

指南者留學(xué) 2023-01-11 13:17:38 閱讀量：1184

這是關(guān)于為更健康的新年重置我們生活的系列文章中的另一篇。節(jié)選自《我們?yōu)槭裁蹿は?清晰與慈悲的科學(xué)與實(shí)踐》，作者丹尼爾·戈?duì)柭┦浚?4年，與亞當(dāng)·凱恩一起，佐克尼·仁波切。   我和妻子和措尼仁波切坐出租車去德里火車站。那是2000年3月，我們訂了一輛開往達(dá)蘭薩拉的火車，在那里，我將主持一場(chǎng)與達(dá)賴?yán)锖蛶孜恍睦韺W(xué)家的會(huì)議，主題是“破壞性情緒”。   我們離開的時(shí)候還有很多空余時(shí)間，但是交通堵塞正在消耗我們的緩沖時(shí)間。坦白地說，我變得緊張起來，越來越擔(dān)心趕不上火車——一種破壞性的情緒控制了我。   當(dāng)我們的出租車在兩條大道的交叉路口等紅燈時(shí)，我的焦慮爆發(fā)了，那里看起來不太像街道，更像擠滿了汽車的停車場(chǎng)(偶爾還有牛車、自行車三輪車和奶牛)。紅燈讓我們停了幾分鐘，似乎沒完沒了。   紅燈中間有一個(gè)銀色的字——放松——對(duì)我的狀態(tài)沒有任何影響。我不能放松，反而變得越來越緊張。我的腦袋被成群的顏色、聲音和氣味像颶風(fēng)一樣環(huán)繞著。雖然我們的車道沒有任何移動(dòng)，但我們周圍的司機(jī)都在越來越刺耳的喇叭聲中表現(xiàn)出他們的不耐煩。我對(duì)交通堵塞有一種越來越強(qiáng)烈的緊迫感，就像一塊不可能的椒鹽卷餅，既沒有規(guī)律，也沒有道理，似乎永遠(yuǎn)也解不開。   “哦!”我對(duì)仁波切說。“交通真的很堵。我開始擔(dān)心上不了火車了。”   仁波切用柔和、平靜的聲音說:“你能感覺到它的迅速嗎?你能找到它在哪兒?jiǎn)?”   我閉上眼睛，掃視著自己的身體，注意到身體有一種嗡嗡作響的感覺，腹部越來越緊繃。我點(diǎn)了點(diǎn)頭。   仁波切繼續(xù)說:“找到它。感覺它。不是你的問題。不是你的思想，也不是你的身體。這是你的能量。”   仁波切接著說:“首先，只要感覺你是快速的——那在你的身體里是什么感覺。然后明白你正在調(diào)諧到感覺世界。找到在你身體的哪個(gè)部位你能感覺到你能量的快速。然后吸氣，把氣壓在肚臍下，只要你覺得舒服就好。慢慢呼氣，屏住大約10%的空氣。”   我明白了他在說什么，深吸了一口氣，慢慢地把氣放出來。   仁波切就這樣帶著我呼吸了好幾次。幾乎是奇跡般地，我的緊張情緒緩解了。交通燈變了，車輛又開動(dòng)了，我感到更放松了。   就在現(xiàn)場(chǎng)，仁波切正在指導(dǎo)我使用身體掃描和溫和的花瓶呼吸法。這些控制呼吸的方法在印度是古老的，并在9世紀(jì)至11世紀(jì)與佛教一起從印度傳入西藏。一些這樣的控制呼吸的方法被保存下來，直到今天仍然在藏傳佛教的各個(gè)角落里教授。   它們的目的是為了冥想而平靜心靈?？茖W(xué)對(duì)此表示贊同。 <img src="https://news.harvard.edu/wp-content/uploads/2023/01/202301X_whywemeditate_cov.jpg" alt="Book cover: "We we meditate" by Daniel Goleman and Tsoknyi Rinpoche." width="808" height="1239" />  事實(shí)證明，有可靠的研究表明這些呼吸方法的力量。近幾十年來，科學(xué)家們已經(jīng)將注意力轉(zhuǎn)向了它們，意識(shí)到使用它們對(duì)我們的精神狀態(tài)有強(qiáng)大的影響。簡(jiǎn)而言之，管理我們的呼吸有助于我們管理我們的思想。   威脅會(huì)觸發(fā)大腦情緒回路的關(guān)鍵部分。在今天充滿壓力的生活中，這種神經(jīng)雷達(dá)發(fā)出的信號(hào)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過所需，我們被卷入的速度增加了我們的壓力。   這會(huì)讓我們進(jìn)入“交感神經(jīng)系統(tǒng)”活動(dòng)，我們的身體在這里為緊急情況做準(zhǔn)備:我們的心率會(huì)跳，血壓也會(huì)跳;我們的支氣管通道擴(kuò)大，呼吸加快;我們的消化系統(tǒng)停止運(yùn)轉(zhuǎn);血液從我們的器官轉(zhuǎn)移到我們的手臂和腿部(更好地戰(zhàn)斗或奔跑);我們流汗。   這種緊急反應(yīng)是由腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素引發(fā)的，它們調(diào)動(dòng)所有這些系統(tǒng)為緊急情況做準(zhǔn)備。如今，這種生物反應(yīng)經(jīng)常被觸發(fā)。那個(gè)討厭的太慢的司機(jī)!那個(gè)可怕的快司機(jī)!和孩子相處有困難!那個(gè)可怕的老板!)   一旦壓力荷爾蒙在我們體內(nèi)激增，我們就更容易引發(fā)進(jìn)一步的壓力反應(yīng)。這種威脅反應(yīng)也會(huì)觸發(fā)對(duì)象征性威脅的反應(yīng)——比如感覺有人對(duì)我們不公平——而不僅僅是針對(duì)身體生存的緊急情況而設(shè)計(jì)的反應(yīng)。當(dāng)然，受到不公平的對(duì)待感覺很糟糕。但這并不是對(duì)我們生命的威脅，我們的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”的設(shè)計(jì)目的。即便如此，當(dāng)我們?cè)馐懿还酱龅刃睦硗{時(shí)，身體生存的生物機(jī)制也會(huì)起作用。   我們可以在一天內(nèi)多次經(jīng)歷這種“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，而且往往沒有時(shí)間結(jié)束它。這種長(zhǎng)期持續(xù)的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)使我們的生物負(fù)擔(dān)過重，造成了長(zhǎng)期的代價(jià)，比如炎癥加劇、免疫系統(tǒng)防御能力下降，以及更容易受到一系列壓力惡化的疾病的影響。   在緊急狀態(tài)下，我們的注意力會(huì)轉(zhuǎn)移到假定的威脅上——即使當(dāng)我們?cè)噲D完成更重要的事情時(shí)，我們也會(huì)被讓我們心煩意亂的事情所困擾。這種焦慮的擔(dān)心毫無(wú)用處。我們中的一些人可能會(huì)感到悲傷或憤怒，而另一些人則會(huì)恐慌。沒有固定的反應(yīng)，但沒有一個(gè)可能的反應(yīng)對(duì)我們有幫助。   相比之下，“副交感神經(jīng)反應(yīng)”是身體休息并從這種壓力中恢復(fù)的生理狀態(tài)。我們的心率和血壓會(huì)下降，呼吸也會(huì)變慢，緊急反應(yīng)的其他生理變化也是如此。我們的消化系統(tǒng)恢復(fù)正常運(yùn)作。這是身體休息、恢復(fù)和放松的生物狀態(tài)。我們可以吃飯，做愛，睡覺。   當(dāng)我們被觸發(fā)時(shí)，身體的緊急反應(yīng)有一個(gè)開始，中間有一個(gè)高峰，如果我們有機(jī)會(huì)再次冷靜下來，就有一個(gè)結(jié)束。這就是仁波切在這里提供的控制呼吸法為我們所做的:它結(jié)束了我們所陷入的壓力循環(huán)。   冥想可以減壓 當(dāng)我從印度呆了15個(gè)月回到哈佛時(shí)，我已經(jīng)意識(shí)到瑜伽練習(xí)的好處，比如這些控制呼吸的方法，在那里我遇到了很多很多冷靜的亞洲思維訓(xùn)練方法的實(shí)踐者。與這些經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽修行者、喇嘛和其他類似的老師相處后，我確信他們發(fā)現(xiàn)了一些重要的東西，一種當(dāng)代心理學(xué)所忽視的管理我們心靈的方法。   當(dāng)時(shí)，也就是20世紀(jì)70年代初，我在哈佛大學(xué)攻讀臨床心理學(xué)的研究生課程，該課程以精神分析的觀點(diǎn)為主，教職員工對(duì)其他觀點(diǎn)不太開放。我的教授們?cè)谌魏侮P(guān)于意識(shí)的事情上都是完全封閉的，尤其是來自東方的意識(shí)。我的研究生同學(xué)理查德·戴維森(Richard Davidson)提出要做關(guān)于東方心靈訓(xùn)練方法的論文研究，卻被直截了當(dāng)?shù)馗嬷@樣做將是“職業(yè)生涯的終結(jié)”。   我也想在我的論文中做這樣的研究。但我必須找到一個(gè)由哈佛教師組成的委員會(huì)來評(píng)估和擔(dān)保我的工作——而我的大多數(shù)教授都不感興趣。但我在教員中的一位盟友大衛(wèi)·麥克利蘭不知怎么找到了一位哈佛醫(yī)學(xué)院的醫(yī)生，他愿意加入我的委員會(huì)。剛才是心臟病專家赫伯特·本森博士。   本森博士曾做過一項(xiàng)初步研究，表明冥想似乎可以降低血壓，心臟病學(xué)對(duì)這一效果非常感興趣。本森博士進(jìn)一步研究了這一發(fā)現(xiàn)，后來寫了一本名為《放松反應(yīng)》(The Relaxation Response)的書，成為了暢銷書。“放松反應(yīng)”是對(duì)“副交感神經(jīng)系統(tǒng)喚醒”(誠(chéng)然，相當(dāng)拗口)的一種更便于讀者理解的說法。   本森博士描述了一個(gè)現(xiàn)在已經(jīng)成為常識(shí)，但在當(dāng)時(shí)是新發(fā)現(xiàn)的東西:在放松反應(yīng)中，身體如何進(jìn)入深度放松的狀態(tài)，從而使生物模式從“戰(zhàn)或逃”模式的緊急喚醒中恢復(fù)。   本森博士認(rèn)為，觸發(fā)放松反應(yīng)的東方做法是一種非醫(yī)學(xué)干預(yù)，可以幫助那些患有高血壓、哮喘等多種因壓力而加劇的疾病的人。他的興趣集中在冥想等心理方法上，他將這些方法從原始的精神環(huán)境中剝離出來，使任何人都可以使用，無(wú)論他們是否有宗教信仰。   在東方傳統(tǒng)中，類似的心靈訓(xùn)練方法通常伴隨著呼吸控制技巧，不過本森博士并沒有探索這些方法。科學(xué)家們直到最近才開始研究在我們控制呼吸的過程中，大腦和身體會(huì)發(fā)生什么變化，具體來說，就是放慢呼吸的速度。當(dāng)然，壓力和焦慮會(huì)加快我們的呼吸頻率。   總的來說，研究發(fā)現(xiàn)呼吸緩慢對(duì)我們的大腦、思想和身體的影響會(huì)強(qiáng)烈地轉(zhuǎn)向副交感神經(jīng)模式。對(duì)于一兩千年前的瑜伽修行者來說，這并不奇怪(一旦你向他們解釋了交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)模式)——這種轉(zhuǎn)變是自古以來將呼吸控制方法作為一系列靈性練習(xí)的一部分的原因之一。   作者丹尼爾·戈?duì)柭痛肟四崛什ㄇ小?lt;/p> 有幾種方法可以控制我們的呼吸:放慢呼吸速度，深呼吸，改變我們呼氣的時(shí)間和我們吸氣的時(shí)間。   古老的呼吸控制方法，在梵語(yǔ)中被稱為調(diào)息法，以這樣或那樣的方式使用所有這些呼吸控制方法。關(guān)于呼吸控制的現(xiàn)代研究已經(jīng)將這些方法從他們的精神環(huán)境中帶到了實(shí)驗(yàn)室，以調(diào)查這些方法對(duì)健康、放松和對(duì)抗壓力可能有什么好處。為了做到這一點(diǎn)，科學(xué)家們不得不將呼吸控制本身與思維訓(xùn)練、哈他瑜伽以及其他傳統(tǒng)上與之相輔相成的練習(xí)分開。   對(duì)呼吸控制的科學(xué)發(fā)現(xiàn)進(jìn)行了最嚴(yán)格的審查，檢查了將呼吸速度放慢到每分鐘10次或更少的益處——正常的呼吸范圍是每分鐘12到16次。該綜述排除了不涉及控制呼吸的方法的研究，例如正念呼吸，在這種方法中，一個(gè)人只是意識(shí)到呼吸而不試圖改變它。同樣被排除在外的還有人們報(bào)告自己感受的研究;科學(xué)家們認(rèn)為，這種自我報(bào)告不如腦電波等客觀測(cè)量方法可靠，因?yàn)槟X電波不容易受到預(yù)期偏差的影響。   將呼吸速度放慢至每分鐘6次對(duì)心率變異性有顯著影響，心率變異性是一項(xiàng)通過每次心跳之間的時(shí)間來衡量身體健康的指數(shù)。我們的心跳速率是許多生物力量相互作用的結(jié)果。兩種主要的模式是“戰(zhàn)或逃”模式，前者會(huì)加快心率，后者會(huì)減慢心率。在繁忙的現(xiàn)代生活節(jié)奏中，人們的心率往往更快，這意味著心跳間隔更小。   也許與直覺相反，節(jié)拍間隔的長(zhǎng)短表明一種生理上的適應(yīng)需求變化的能力。間隙時(shí)間的差異是由神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)分支之間持續(xù)的拉鋸戰(zhàn)造成的。如果我們?cè)谛菹r(shí)的間隔時(shí)間幾乎沒有變化，這通常意味著一個(gè)分支，通常是戰(zhàn)斗或逃跑，接管了，這表明持續(xù)的壓力。因此，進(jìn)行這項(xiàng)研究的科學(xué)家認(rèn)為，心跳間隔時(shí)間的變化表明了一種健康的放松模式，這可能是緩慢呼吸帶來積極變化的生物學(xué)驅(qū)動(dòng)因素之一。一項(xiàng)關(guān)于緩慢呼吸的研究認(rèn)為，心率變異性的增加是通往最佳神經(jīng)和生物功能的大門——一種“警覺放松”的狀態(tài)。   總結(jié)一下所有的研究:隨著心跳時(shí)間的健康變化，放慢呼吸的人報(bào)告說感覺輕松舒適，更放松，擁有積極的能量和愉悅的總體感覺。當(dāng)人們把呼吸速度放慢到每分鐘10次時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)這樣的結(jié)果，不過每分鐘呼吸6次的效果更好，而且兩種速度放慢都比正常呼吸更有益于健康。   呼吸減慢似乎也會(huì)給大腦功能帶來顯著變化。腦電圖(EEG)研究發(fā)現(xiàn)，呼吸變慢伴隨著同步阿爾法波的增加，這表明大腦已經(jīng)進(jìn)入休息狀態(tài)，就像汽車空轉(zhuǎn)一樣。這種大腦狀態(tài)的轉(zhuǎn)變與減少焦慮、憤怒和困惑以及增加活力感等益處有關(guān)。   雖然到目前為止還很少有研究可以肯定地說，緩慢的呼吸似乎會(huì)驅(qū)使我們的大腦、心臟和呼吸系統(tǒng)進(jìn)入“放松反應(yīng)”，即恢復(fù)、恢復(fù)和放松警覺性的模式。這就是我在印度期間從那些冥想大師身上感受到的，也是當(dāng)我在德里的紅綠燈前緊張不安時(shí)，措尼仁波切向我展示的。   版權(quán)所有©2022由措尼仁波切和丹尼爾·戈?duì)柭?。?jīng)西蒙與舒斯特公司旗下Atria Books授權(quán)轉(zhuǎn)載。   <blockquote> 注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點(diǎn)。 </blockquote>

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