<p>你可能已經(jīng)注意到社交媒體上關(guān)于赤腳跑步的熱議，許多支持者都屏息地描述這是最自然的跑步方式。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但并非所有人都是粉絲。關(guān)于赤腳的說(shuō)法可以從&ldquo;這是我做過(guò)的最好的事情&rdquo;到&ldquo;我試過(guò)了，現(xiàn)在我感到非常痛苦&rdquo;。</p> <p>&nbsp;</p> <p>那么，關(guān)于如何放棄你平時(shí)跑步的習(xí)慣，開(kāi)始赤腳跑步，這項(xiàng)研究說(shuō)了什么?為什么它似乎對(duì)一些人有效，而對(duì)另一些人無(wú)效?</p> <p>我們的新論文發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上，測(cè)試了一種從傳統(tǒng)跑鞋轉(zhuǎn)換到赤腳跑步的新方法，并調(diào)查了為什么一些跑步者可能無(wú)法忍受赤腳跑步。我們確定了未能過(guò)渡到赤腳跑步的跑步者的兩個(gè)關(guān)鍵特征。</p> <p>&nbsp;</p> <p>赤腳跑步并不適合所有人。</p> <p><br />閱讀更多:孩子們應(yīng)該花更多的時(shí)間赤腳，以鼓勵(lì)更健康的足部結(jié)構(gòu)</p> <p>&nbsp;</p> <p><strong><span class="h1">我們做了什么，發(fā)現(xiàn)了什么</span></strong></p> <p><br />我們研究了76名在20周內(nèi)過(guò)渡到光腳跑步的跑步者&mdash;&mdash;在傳統(tǒng)跑鞋和光腳跑步之間使用最小跑鞋作為中間階段。</p> <p>&nbsp;</p> <p>跑步者在前四周穿著傳統(tǒng)跑鞋跑步。在接下來(lái)的四周里，他們每周穿最小跑鞋的時(shí)間不超過(guò)總跑步量的20%。</p> <p>&nbsp;</p> <p>在全時(shí)穿著最小鞋跑步四周后，他們?cè)诮酉聛?lái)的四周逐漸增加赤腳跑步的時(shí)間，每周增加不超過(guò)20%。</p> <p>&nbsp;</p> <p>最后，他們又赤腳跑了四周。</p> <p>&nbsp;</p> <p>我們還要求跑步者做一些小腿和足部的強(qiáng)化和拉伸，以幫助肌肉從傳統(tǒng)的穿鞋跑步轉(zhuǎn)變?yōu)槌嗄_跑步。</p> <p>&nbsp;</p> <p>使用這種策略，70%的跑步者能夠在20周內(nèi)成功過(guò)渡到赤腳跑步。</p> <p>&nbsp;</p> <p>穿便鞋跑步時(shí)小腿疼痛，赤腳跑步時(shí)腳部疼痛是無(wú)法切換到赤腳跑步的主要原因。</p> <p>&nbsp;</p> <p>赤腳跑步會(huì)增加足部和小腿組織的壓力。圖片來(lái)源:Kampus Production/Pexels, CC by</p> <p><br />那么為什么有些人不適合赤腳跑步呢?</p> <p>&nbsp;</p> <p>我們發(fā)現(xiàn)了未能過(guò)渡到赤腳跑步的跑步者的兩個(gè)特征。</p> <p>&nbsp;</p> <p>一種是跑步時(shí)腳跟首先接觸地面，另一種是非常靈活的腳(這意味著當(dāng)腳承重時(shí)，足弓更靈活)。</p> <p>&nbsp;</p> <p>為什么?現(xiàn)在下結(jié)論還為時(shí)過(guò)早，但我們確實(shí)知道赤腳跑步會(huì)增加足部和小腿組織的壓力。</p> <p>&nbsp;</p> <p>我們的研究結(jié)果似乎表明，對(duì)于那些經(jīng)常用腳跟接觸地面和/或赤腳或穿著極簡(jiǎn)鞋跑步時(shí)腳很靈活的人來(lái)說(shuō)，這種組織壓力不能很好地忍受。</p> <p>&nbsp;</p> <p>這可能會(huì)導(dǎo)致疼痛并最終受傷。我們還從其他研究中了解到，赤腳跑步或穿最少的鞋跑步會(huì)導(dǎo)致更高的足部損傷(如腳部骨骼應(yīng)力性骨折)以及脛骨和小腿疼痛。傳統(tǒng)的鞋子通常提供更多的支撐和緩沖。</p> <p>&nbsp;</p> <p>似乎那些跑步時(shí)習(xí)慣性地用腳后跟接觸地面的跑步者發(fā)現(xiàn)，他們很難切換到更多地用中腳掌或前腳掌接觸地面，而這正是赤腳跑步傾向于促進(jìn)的。</p> <p>&nbsp;</p> <p>那些有活動(dòng)腳的人可能需要他們的肌肉更努力地工作，以便在跑步時(shí)將腳推離地面時(shí)使腳變硬。</p> <p>&nbsp;</p> <p>也許一個(gè)更漸進(jìn)的過(guò)渡時(shí)期，在更長(zhǎng)的一段時(shí)間內(nèi)(比如40周)，限制每周增加10%(而不是20%)的最小鞋或赤腳跑步，將使那些希望赤腳跑步的人沒(méi)有疼痛或受傷。</p> <p>&nbsp;</p> <p>F你想嘗試赤腳跑步，慢慢過(guò)渡。在上面</p> <p><br /><strong><span class="h1">成功赤腳跑步的小貼士</span></strong></p> <p><br />如果你想嘗試赤腳跑步，請(qǐng)記住以下建議:</p> <p>&nbsp;</p> <p>在至少20周內(nèi)逐步過(guò)渡。如果需要的話，多花些時(shí)間</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果可能的話，使用最小的鞋子作為中介</p> <p>&nbsp;</p> <p>限制穿最少的鞋或赤腳跑步的增加，不超過(guò)每周總跑步距離的20%</p> <p>&nbsp;</p> <p>以跑步后24小時(shí)內(nèi)的疼痛為指導(dǎo)&mdash;&mdash;尤其是當(dāng)你覺(jué)得疼痛程度無(wú)法接受時(shí)</p> <p>&nbsp;</p> <p>如果你在過(guò)渡過(guò)程中感到疼痛或需要幫助，咨詢(xún)體育和運(yùn)動(dòng)保健專(zhuān)業(yè)人員(如物理治療師或足病醫(yī)生)&mdash;&mdash;特別是如果你以前受過(guò)傷</p> <p>&nbsp;</p> <p>咨詢(xún)一個(gè)合格的跑步教練來(lái)協(xié)助你的跑步計(jì)劃</p> <p>&nbsp;</p> <p>光腳跑步時(shí)，在光線充足的環(huán)境下跑步以保護(hù)你的腳，這樣你就能看到障礙物，并避免過(guò)度熱、冷或尖銳的表面</p> <p>&nbsp;</p> <p>混合一下&mdash;&mdash;穿很多種不同鞋子跑步的人比只穿一種鞋跑步的人受傷更少。</p> <p>&nbsp;</p> <p>也可能是一些跑步者無(wú)法從傳統(tǒng)的跑鞋切換到赤腳跑步。</p> <p>&nbsp;</p> <p>赤腳跑步可能并不適合每個(gè)人。它不會(huì)讓你跑得更快或降低整體受傷率，而且沒(méi)有證據(jù)表明赤腳跑步比穿鞋跑步燃燒更多的卡路里。</p> <p>&nbsp;</p> <p>但是如果你想嘗試光腳跑步，逐步過(guò)渡&mdash;&mdash;用一只最小的跑鞋作為過(guò)渡步驟&mdash;&mdash;更有可能成功過(guò)渡，并讓你繼續(xù)跑步。</p> <p>&nbsp;</p> <blockquote> <p>注：本文由院校官方新聞直譯，僅供參考，不代表指南者留學(xué)態(tài)度觀點(diǎn)。</p> </blockquote>